Heerlijke Tempeh Roosteren Recepten: Gezond en Smakelijk

Tempeh (tempé) is een populaire vleesvervanger die van origine uit Indonesië komt. Het wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De fermentatie duurt doorgaans 2 dagen. Het bijzondere aan tempeh is dat het voedingsstoffen bevat die de meeste plantaardige eiwitbronnen missen. Ben je op zoek naar een lekker tempeh recept? In dit artikel lees je of tempeh gezond is en hoe je tempeh bereidt.

Is Tempeh Gezond?

Tempeh is niet voor niets een populaire eiwitbron. Tempeh past binnen de Schijf van Vijf en is dus een gezonde keuze. Tempeh is een bron van eiwit, ijzer en vitamine B1. Dit sojaproduct is gefermenteerd en daarom gezonder dan de meeste sojaproducten.

Voordelen van tempeh:

1. Soja bevat antinutriënten, zoals fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen [2]. Bij ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt blijft fytinezuur wel aanwezig.
2. Tempeh bevat veel eiwitten: 12 gram eiwit per 100 gram [1]. Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
3. Tempeh is van nature rijk aan isoflavonen. Onderzoek toont aan dat isoflavonen de intensiteit van opvliegers kunnen verminderen.
4. De isoflavonen (antioxidanten) in tempeh verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterol [5].
5. Tempeh bevat hoge gehaltes van de mineralen ijzer, calcium, riboflavine, magnesium en fosfor. Uit onderzoek blijkt dat het calcium uit tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium uit zuivelproducten [6]. Tempeh is daarentegen laag in natrium.
6. Tempeh is probiotische voeding die je darmflora positief beïnvloedt.
7. Tempeh is rijk aan mangaan. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt hoge bloedsuikerspiegels te voorkomen, wat de kans op diabetes verlaagt [13].
8. Tempeh is een van de minst bewerkte vleesvervangers. Veel vleesvervangers zijn helaas kunstmatig bewerkt en bevatten suiker, gluten, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout.

Samenvatting: Tempeh is gezond.

Hoe Tempeh Bewaren, Opwarmen en Invriezen?

Tempeh kun je in de koelkast 7 dagen bewaren. In de vriezer is tempeh 5 maanden houdbaar. Het beste is om tempeh in stukken of repen gesneden in te vriezen. Doe stukken of repen tempeh pas bevroren bij elkaar in een diepvrieszak of -bak. Haal de tempeh een dag voor gebruik uit de vriezer en leg in de koelkast. Dep goed droog voordat je de tempeh bereidt.

Tempeh Bereiden: Tips en Recepten

Tempeh smaakt van zichzelf vrij neutraal. Er moet dus wat mee gebeuren om het lekker te maken. Dat is niet eng of vreemd, want een stuk vlees of vis moet je ook eerst met kruiden bewerken voordat het goed smaakt. Tempeh breng je op smaak door het te marineren. Denk daar dus even aan voordat je aan het eten begint.

Tempeh is veilig om rauw te eten, maar kan van zichzelf wat flauw smaken. Je kunt tempeh ook stomen, koken of stoven. Nee, het is absoluut geen must om tempeh te bakken - al vinden veel mensen het wel lekkerder. Door het bakken krijgt de tempeh een knapperig randje en doet het wat meer denken aan een stuk vlees. Maar als je liever geen olie gebruikt kun je de gemarineerde tempeh ook prima opwarmen in de magnetron, of nog 3 minuutjes in de stoompan leggen. Als je het gewoon opwarmt behoudt de tempeh zijn eigen zachte structuur.

Je kunt dus ook tempeh bereiden zonder te bakken in olie. Breng een pan water aan de kook, leg de tempeh in een stoommandje en stoom deze in 3 minuten warm. Serveer de tempeh bij een Buddha bowl, een curry, salade, op een dubbele vegaburger, als vegan sate met dito satésaus, op brood, of als onderdeel van je oerhollandse AVG’tje (Aardappelen, Vleesvervanger, Groenten). Ook leuk als vervanging van de verplichte worst-en-kaas op je verjaardag.

Hieronder volgen enkele lekkere tempeh recepten die goed passen in een koolhydraatarm voedingspatroon:

Krokante Tempeh

Deze krokante tempeh is lekker om te serveren met gestoomde of gekookte groenten, maar kun je ook eten bij een salade, wokschotel of noedelgerecht.

Doe de sojasaus en de kokosolie in een ovenschaal of diep bord en voeg een snuf (gerookt) paprikapoeder, komijnpoeder en zwarte peper toe. Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt.

Gemarineerde Tempeh met Tomatensalsa

Door tempeh te marineren wordt het eten van tempeh een feestje. Deze gemarineerde tempeh wordt geserveerd met een frisse tomatensalsa.

Leg de tempeh in de marinade en zorg ervoor dat de tempeh aan beide kanten met marinade is bedekt. Verhit een theelepel kokosolie in een koekenpan en bak de gemarineerde tempeh om en om 5 à 10 minuten. Snijd de tomaat in zeer kleine stukjes, snipper de halve rode ui en hak de verse peterselie fijn.

Tempeh Saté met Notensaus

Waan je in Indonesië met deze lekkere tempeh saté met zelfgemaakte notensaus.

Voeg de sojasaus, de sambal en een snuf uienpoeder toe en roer goed door. Verhit een eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de tempeh 5 à 10 minuten. Doe de amandel- of cashewpasta en de amandelmelk in een klein steelpannetje en verwarm al roerend tot een gladde notensaus. Vind je de saus te dik?

Sambal Tempeh

Hou je van pittig? Dan is deze sambal tempeh wat voor jou!

Voeg de sjalot, de knoflook, de gember, het sap van de kwart limoen, de sojasaus en de sambal aan de kom toe en roer goed door.

Tempeh Bolognese met Courgetteslierten

Deze koolhydraatarme tempeh bolognese is een lekkere plantaardige vervanger van de klassieke spaghetti bolognese.

Laat circa 10 minuten pruttelen, totdat de groenten naar wens gaar zijn en de tomatensaus wat is ingedikt. Voeg de courgetteslierten en een snuf zeezout en zwarte peper aan de pan toe, roer door en verwarm het geheel 1 à 2 minuten op hoog vuur.

Koolhydraatarme Sushibowl met Tempeh

Met een sushibowl kun je alle kanten op. Wij hebben een lekker recept voor een koolhydraatarme sushibowl met tempeh, waarin de sushirijst is vervangen door bloemkoolrijst.

Tempeh Goreng

Gefrituurde tempeh goreng! Heerlijke crunchy tempeh stukjes met een plakkerig ketjap laagje. Het is van origine een vrij pittig gerecht, door de sambal die eraan toegevoegd wordt, ik koos ervoor om het niet té pittig te maken, zodat iedereen het lekker vindt en ik voegde wat ketjap toe, zodat de tempeh lekker sticky wordt. Het resultaat was écht goddelijk!

Als je denkt dat de olie heet genoeg is, kun je er een stukje tempeh in leggen. Frituur de stukjes tempeh in gedeeltes tot ze bruin en krokant zijn. Verhit in een andere pan een eetlepel olie. Rasp de gember. Bak dit nog een paar minuten terwijl je het regelmatig omschept. Schep de tempeh uit de pan en serveer meteen.

Tempeh Bakken in de Oven

Tempeh bakken in de oven, een lekkere en makkelijke manier om tempeh te bereiden. Ik ben gek op tempeh, maar wil deze niet altijd frituren. Eerder deelde ik al een artikel waarbij ik uitleg hoe je tempeh kunt bakken in de airfryer. In dit artikel vertel ik hoe je het kunt bakken in de oven. Het grootste voordeel hiervan is dat je er niet bij hoeft te blijven en dat je geen last hebt van de oliegeur (in je haar en huis), die je bij frituren wel hebt.

Bij ons gaan er wekelijks twee blokken tempeh doorheen. Ik voeg het toe aan salades, eet het op een broodje of als snack. Ook lekker als bijgerechtje of als topping op een gerecht.

Ik heb vaker tempeh gebakken in de oven, maar ik heb nu ontdekt dat als je ze in kleine blokjes snijdt, ze het lekkerst worden. Het juiste formaat, een goede bite en makkelijk te verwerken in gerechten. Je kunt de blokjes prima eten met een snufje zout als bijvoorbeeld een snack, maar het is aan te raden om er een saus/dressing bij te maken.

Bak de blokjes in de oven en maak er bijvoorbeeld sambal goreng tempeh van. Je maakt een ketjapsaus en mengt daar de blokjes tempeh doorheen, lekker op een broodje. Een andere lekkere saus is bijvoorbeeld pindasaus met miso of je maakt een barbecue variant van met een zoete smokey marinade.

De gebakken blokjes tempeh kun je prima een paar dagen bewaren in de koelkast en toevoegen aan allerlei gerechten.

Recept voor Tempeh Blokjes uit de Oven

Ingrediënten:

• 400 gram tempeh in blokjes gesneden
• 1 eetlepel neutrale olie
• halve theelepel knoflookpoeder
• halve theelepel uienpoeder
• zout naar smaak

Bereiding:

1. Snijd de tempeh in de lengte in ongeveer 4 tot 5 repen. De repen snijd je vervolgens van boven naar beneden door de helft, daarna snijd de repen in blokjes.
2. Doe de tempeh in een kom en schenk er 1 eetlepel olie bij, samen met een halve theelepel knoflookpoeder en een halve theelelepel uienoeder. Hussel dit met je handen door elkaar.
3. Bekleed een bakplaat met een vel bakpapier en verdeel de tempeh over de plaat. Spreid het goed uit zodat de blokjes niet tegen elkaar aan liggen.
4. Verwarm de oven voor op 180 graden en bak de blokjes in 25 tot 30 minuten bruin en gaar. Schep ze halverwege een keertje om. Als ze uit de oven zijn bestrooi je ze direct met een snuf zout.

De blokjes zijn nu klaar. Je kunt ze direct eten of serveren met een saus of dressing. Bewaar de tempehblokjes 2 tot 3 dagen in een afgesloten bakje in de koelkast.

Knapperige Tempehspiesjes met Pindasaus

Ga vegan met deze knapperige tempehspiesjes met pindasaus en gebakken uitjes. Een gemakkelijk recept dat snel op tafel staat!

Marinade voor tempeh: Snijd 250 g tempeh in blokjes van 1 cm. Meng een ½ el sesamolie, ½ tl uienpoeder, 1 tl sambal en 2 el ketjap tot marinade. Meng door de tempeh en laat 2 uur marineren. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en sommigen moeten er even aan wennen. Maar maak de tempeh goed op smaak, bak hem knapperig en je zult heerlijk genieten van deze prachtige vleesvervanger.

Tempeh Pita

Verwarm de oven voor op 200 °C. Besprenkel de pitabroodjes met water en rooster 5 minuten in de oven (of verwarm de broodjes in je broodrooster). Begin met de marinade door de (sesam)olie te mengen met het paprikapoeder, tamari, ahornsiroop, geraspte kurkuma, geraspte gember en zwarte peper. Snijd de tempeh in blokjes. Laat de tempeh 10 minuten marineren in de marinade.

Pel en snipper de ui. Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd in smalle reepjes. Was de rucola en laat goed uitlekken. Verhit olie in een bakpan en fruit de ui totdat deze glazig wordt. Voeg de paprika en gemarineerde tempeh toe en roerbak gedurende 5 minuten op een hoog vuur. Bak op het laatst de taugé mee.

Doe zoveel mogelijk tempeh, paprika en rucola in een pitabroodje en de rest serveer je ernaast. (Pas op: de pitabroodjes scheuren snel.) Smullen maar! TIP Ook lekker met een beetje (vegan) mayo met knoflook.

Tempeh met groenten en glasnoedels

Nu we vegetarisch eten staat tempeh regelmatig op ons menu. Het is supergezond en zit boordevol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Vooral gemarineerde tempeh uit de oven is een grote favoriet. Dit keer delen we een van onze favo recepten voor geroosterde tempeh met groenten en glasnoedels.

Kook een halve liter water voor de glasnoedels in een pan met deksel. Snijd de tempeh in blokjes van ongeveer een halve centimeter. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Was de broccoli, snijd de onderkant van de stronk eraf en snijd in roosjes. Was de paprika, snijd doormidden, verwijder de zaadlijsten en snijd in kleine stukjes. Maak de champignons schoon en snijd doormidden. Was de bosui, snijd de onderste centimeter van de bosui af en snijd in kleine ringen. Snijd de limoen doormidden en pers het sap eruit. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg hierop de blokjes gemarineerde tempeh.

Voeg de glasnoedels toe aan de pan met water en laat 3 tot 5 minuten wellen met deksel. Giet daarna af en spoel af onder koud water. Verwarm kokosolie in een wok en bak de gember, rode peper, komijnpoeder en kerriepoeder. Voeg de broccoli en paprika toe en bak 5 minuten mee. Voeg vervolgens de champignons, bosui, sojasaus en 2 el limoensap toe en bak 3 minuten mee.

Verdeel de glasnoedels over de borden en schep de groenten en tempeh erop. En dan nog een bonus: gebruik wat tahin als dressing. Want geloof ons, tahin met tempeh is een gouden combi.

Images gallery