Kurkuma: Een Superfood met Legio Gezondheidsvoordelen

Bij gezond eten denken we al snel aan groenten en fruit, maar laten we kruiden niet vergeten! Kruiden hebben grote gezondheidsvoordelen, en een goed voorbeeld hiervan is kurkuma. Kurkuma is een bijzonder kruid dat is overgewaaid uit Azië.

Kurkuma (Indiase geelwortel) is als specerij herkenbaar aan zijn mild bittere smaak en gele kleur. Het wordt gewonnen uit de wortel van de plant Curcuma Longa. Misschien ken je kurkuma beter onder de naam: koenjit, kunyit, koenier of turmeric. De naam is afhankelijk van de oorsprong. Kurkuma is hetzelfde als geelwortel en het wordt ook wel koenjit genoemd.

Kurkuma is een specerij afkomstig van de plant Curcuma longa en luistert ook naar vele andere namen, zoals ‘koenjit’, ‘koenier’ en ’turmeric’. Curcuma longa is een plant afkomstig uit India en behoort tot dezelfde familie als gember, laos en kardemom. Volgens de literatuur werd kurkuma al 4000 jaar geleden al gebruikt in India.

Kurkuma staat bekend om de vele gezondheidsvoordelen. Het bevat plantenstoffen met medicinale werkingen. Kurkuma wordt verwerkt in allerlei gerechten en is mild en licht bitter van smaak. Kurkuma is in Nederland overal te koop. De verse geelwortel kun je in natuurvoedings-winkels en in de toko kopen. Kurkuma is geschikt voor vele doeleinden, zowel in de keuken als daarbuiten.

Verse kurkuma is een wortel die niet altijd even gemakkelijk verkrijgbaar is. Als je fan bent van verse wortel en je komt toevallig bij de toko of bij een bio supermarkt dan kun je gerust een voorraadje meenemen. De wortel is namelijk in de koelkast zeker wel een maand houdbaar en je kunt hem ook super goed invriezen. Je kunt de kurkuma wortel schillen en in plakjes snijden en die kun je toevoegen aan een gerecht. De kurkuma zal kleur en smaak afgeven. De plakjes haal je er voor gebruik weer uit. Je kunt ook de wortel raspen, het vocht eruit drukken en het vocht gebruiken of bij voorbeeld rijst geel te kleuren. Ik eet i.p.v. van ‘gewone’ rijst altijd bloemkoolrijst (geraspte bloemkool) en ook dat is prima met het vocht van de kurkuma op kleur en smaak te brengen.

Een nadeel van verse kurkuma is dat de kleurstof zó sterk is, dat je je handen bijna niet meer schoon krijgt. Je zou bijna met handschoentjes moeten gaan werken. Omdat ik het bereiden van verse kurkuma altijd een gedoe vind, neem ik bijna altijd poeder als ik het in de keuken wil gebruiken. De poeder is te koop in glazen flesjes. Neem liefst een biologische variant maar dan nog ben je niet zeker of hij echt heel zuiver is, iets wat je met een verse wortel wel weet. Daar kan niet mee geknoeid worden en met poeder wel. Het is ook belangrijk dat je het flesje niet in het licht laat staan want onder invloed van licht gaat de kwaliteit hard achteruit. Ik bewaar de kurkuma, en ook mijn andere kruiden, altijd in een lade waardoor ze altijd in het donker liggen. Qua hoeveelheid poeder kun je uitgaan van plm. De smaak van kurkuma is verwant aan gember. iets minder kruidig en mild bitter. Sommige mensen doet het denken aan mosterd en dat klopt ook want er zit bijna altijd kurkuma of kerrie in de mosterd. Vandaar dat je de smaak van kurkuma associeert met mosterd. Wil je wel een gele kleuring van je voeding en niet de sterke smaak van kurkuma, dan kun je kiezen voor saffraan. Dat geeft wel de gele kleur zonder de sterke smaak.

Kurkuma is het hoofdbestanddeel van kerrie. Hiermee worden allerlei gerechten op smaak gebracht. Het zit verder ook in Ral el Hanout en Thaise roerbakkruiden. Wil je kerrie gebruiken, dan is het belangrijk dat je de juiste keuzes maakt met andere kruiden. Kerrie heeft al zoveel smaken in zich, dat het soms botst met extra specerijen die je in kunt zetten. Je kunt kurkuma in heel veel verschillende gerechten gebruiken. Mijn favoriet is mijn kokoscurry schotel met stukjes witte vis. Maar uiteraard zijn er veel meer mogelijkheden, zoals golden milk, kerrierijst, bloemkoolsoep, kipgerechten enz. enz. Je kunt er bbq vlees of kip mee marineren en Oosterse sauzen mee maken. Keuze te over en laat je eigen fantasie ook eens gaan.

De laatste jaren heeft de warme drank ‘golden milk’, ook wel ’turmeric latte’ genoemd, aan populariteit gewonnen. Het bestaat uit een specerijenmengsel met onder meer kurkuma aangevuld met (plantaardige) melk.

Waar is kurkuma goed voor?

Naast een smaak- en kleurgever is deze specerij ook gekend voor zijn geneeskrachtige eigenschappen. In India en Zuid-Azië wordt kurkuma al jaren gebruikt om het lichaam te zuiveren en bij het behandelen van uiteenlopende gezondheidsproblemen zoals eczeem, candida, reuma, artritis en artrose. Kurkuma wordt al eeuwenlang als geneeskrachtig gezien en is uitgebreid onder de loep genomen door wetenschappers. Maar liefst honderden onderzoeken werden gedaan naar de geneeskrachtige werking. En de resultaten zijn erg positief.

Er is al heel wat onderzoek naar gebeurd, echter met uiteenlopende resultaten. Hierdoor zijn sommige specialisten grote voorstander en anderen zien er het nut niet van in om een kurkuma supplement in te nemen. Volgens de meeste onderzoeken heeft kurkuma tal van positieve eigenschappen, maar nog niet elk effect is wetenschappelijk bewezen. De gebruikte vorm van kurkuma als de hulpstof bepalen hoe goed kurkuma opgenomen wordt in je lichaam. Daarnaast is het effect persoonsafhankelijk.

Kurkuma bevat vele bioactieve bestanddelen met krachtige medicinale eigenschappen, waarvan de bekendste curcumine is. Het curcuminegehalte van kurkuma is met ongeveer 3% van het gewicht relatief laag (1). Helaas wordt curcumine slecht geabsorbeerd in de bloedbaan. Curcumine heeft van nature een lage biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het moeilijk door je lichaam wordt opgenomen. De oplossing? Combineer kurkuma met zwarte peper!

Om dat te verhelpen worden kurkuma supplementen of thee altijd vergezeld van een actieve stof die de opname stimuleert. Enkele van die actieve stoffen zijn: Piperine, extract van zwarte peper. Kurkuma met zwarte peper vertraagt de afbraak van curcumine. Het nadeel is dat ook andere geneesmiddelen langer in het lichaam blijven door zwarte peper en dat kan soms wel nevenwerkingen veroorzaken.

Wil je echt profijt hebben van alle gezondheidsbevorderende eigenschappen, dan is het gebruik van kurkuma in de keuken nauwelijks voldoende. Dan kun je beter een goed kurkuma supplement nemen. Het kurkuma supplement dat phytosomaal is, d.w.z. dat de kurkuma ingekapseld is in vetbolletjes waardoor het goed in de cel opgenomen wordt. Het supplement dat gecombineerd is met peper voor een betere opname.

Behalve dat kurkuma perfect te gebruiken is als smaakmaker of kleurstof, heeft het ook nog eens legio gezondheidsbevorderende eigenschappen. De rij van positieve effecten is eindeloos. Er zijn meer dan 600 preventieve en/of therapeutische toepassingen bekend. Het is een natuurlijk antibacterieel middel waarmee je snijwonden en brandwonden kunt desinfecteren. Het helpt wonden en beschadigde huid herstellen.

Antioxidanten

Antioxidanten gaan oxidatieve stress tegen. En oxidatieve stress is een belangrijke oorzaak van veroudering en ziektes. Antioxidanten = minder oxidatieve stress = veroudering afremmen en een lager risico op ziektes. Je voelt het waarschijnlijk al aankomen… kurkuma bevat veel antioxidanten. Kurkuma verhoogt de antioxidant-capaciteit van het lichaam. Curcumine heeft een chemische structuur die vrije radicalen kan neutraliseren (12, 13).

Ontstekingsremmende werking

Kurcumine is een natuurlijke ontstekingsremmer. Wetenschappers zijn inmiddels van mening dat chronische laaggradige ontstekingen een grote rol spelen bij vele chronische westerse ziektes. Denk hierbij aan hartziekten, kanker, metaboolsyndroom, Alzheimer en verschillende degeneratieve aandoeningen (3, 4, 5). Curcumine is sterk anti-inflammatoir. Volgens enkele studies werkt curcumine net zo krachtig als sommige reguliere ontstekingsremmers, maar dan zonder bijwerkingen (6, 7, 8 ).

Studies tonen aan dat kurkuma ontstekingsremmend werkt en chronische ontstekingen kan verlichten. Chronische ontstekingen (die je vaak niet eens opmerkt) kunnen je gezondheid op lang termijn flink ondermijnen. Bij het ontstaan en oplossen van deze ontstekingen spelen allerlei factoren een rol. Een belangrijke factor is ons eten. Er is eten dat bijdraagt aan ontstekingen en eten dat ze juist tegengaat. Kurkuma valt in die laatste categorie.

Voor mensen met artrose hebben klinische studies aangetoond dat kurkumasupplementen pijn en stijfheid kunnen verminderen, vergelijkbaar met de werking van gangbare pijnstillers. Verlicht gewrichtspijn bij reuma, artrose en artritis. Kurkuma wordt in Azië al eeuwenlang gebruikt als natuurlijke pijnstiller. Het werkt bevorderend voor de beweegelijkheid van gewrichten en behoud de soepelheid. De natuurlijke stof curcumine richt geen schade aan het lichaam. Kurkuma is daarom een goed middel voor wie op een gezonde manier minder last van pijn wil hebben.

Gezonde spijsvertering

Ter ondersteuning van een gezonde spijsvertering en om maag-darmklachten te verlichten. Kurkuma helpt bij de vertering van vetten. Het verlicht winderigheid en een opgeblazen gevoel. Aangezien kurkuma ontstekingen in de darmwand tegengaat, kan het ook belangrijk zijn bij het prikkelbaredarmsyndroom of de ziekte van Crohn. Bovendien is kurkuma is een natuurlijke ontgifter voor de lever. Kurkuma is een populair ingrediënt in detoxprogramma’s. Dat komt omdat kurkuma goed is voor je lever. En je lever is het detoxorgaan van je lichaam. Daarnaast heeft de curcumine die in dit kruid zit een sterke ontgiftende werking.

Hart en bloedvaten

Een gezond hart en bloedvaten. Kurkuma is bloedverdunnend, helpt om de samenklontering van bloedplaatjes te voorkomen en verlaagt de cholesterol. Kurkumine kan het risico op hartziekten verlagen (24). Curcumine heeft een gunstig effect op verschillende factoren die een rol spelen bij hartaandoeningen, zoals het verbeteren van de endotheelfunctie (25). Ook je cholesterol wordt flink beïnvloed door wat je eet. Kurkuma is een natuurlijke cholesterolverlager. Het verlaagt het slechte cholesterol (LDL) en verhoogt juist het goede cholesterol (HDL). Dat helpt om je bloedvaten gezond te houden en hartproblemen te voorkomen.

Bloedsuikerverlagend effect

Een bloedsuikerverlagend effect. Kurkuma bevat de stof curcumine, een antioxidant, die de gevoeligheid voor insuline zou kunnen verbeteren.

Verlicht hooikoorts

Kurkuma lijkt de symptomen zoals niezen, loopneus en verstopte neus te verminderen.

Immuunsysteem

Ondersteunt het immuunsysteem en heeft een antioxidant werking.

Pijnstillende werking

Een natuurlijke pijnstiller. Wie wil dat nu niet? In Azië wordt kurkuma al honderden jaren gebruikt om pijn tegen te gaan. En onderzoeken laten zien dat dit terecht is. Zo is er een onderzoek onder mensen met reuma en artrose. Hieruit blijkt dat curcumine supplementen beter kunnen helpen tegen pijn dan diclofenac (een pijnstiller die wordt gebruikt bij reuma). Dit is erg interessant, omdat pijnstillende medicatie vervelende bijwerkingen kan hebben. Al eeuwenlang wordt de geelwortel als geneesmiddel gebruikt, onder andere om wonden en ontstekingen te behandelen. Niet voor niets wordt kurkuma een natuurlijk aspirine genoemd.

Hersenen

Curcumine stimuleert de hersenactiviteit, waardoor de hersenfunctie verbetert en het risico op hersenaandoeningen vermindert. Eén van de belangrijkste aanjagers van dit proces is de neurotrofische factor (BDNF), een soort groeihormoon (17). Veel veelvoorkomende hersenaandoeningen zijn gekoppeld aan verminderde niveaus van dit hormoon, waaronder depressie en de ziekte van Alzheimer (18, 19). Interessant is dat curcumine het hersenniveau van BDNF kan verhogen (20, 21). Hierdoor kan het effectief zijn in het vertragen of mogelijk zelfs omkeren van veel hersenziekten en leeftijdgerelateerde verslechteringen van de hersenfunctie (22). Het kan ook het geheugen verbeteren en je slimmer maken, wat logisch lijkt, gezien de effecten op BDNF-niveau. Is kurkuma gezond voor uw hersenen? Diverse studies laten zien dat kurkuma helpt tegen Alzheimer. Niet alleen ter preventie, maar ook als u al patiënt bent. Uit Japans onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat kurkuma het geheugen verbetert. Drie Alzheimerpatiënten dronken elke dag warme melk met kurkuma. Na een jaar herkenden zij hun familieleden weer.

BDNF is een heel belangrijke stof voor je hersenen. Je zou het zelfs het groeimiddel van je hersenen kunnen noemen. Het helpt bij de aanmaak van nieuwe neuronen en is onder andere goed voor je geheugen en leervermogen. Hersenaandoeningen, zoals alzheimer en parkinson, worden dan ook gelinkt aan minder BDNF. Wat heeft dit alles met kurkuma te maken? Uit onderzoek blijkt dat curcumine de aanmaak van BDNF stimuleert. Dat is veelbelovend.

Kanker

Opvallend is dat wetenschappers noemen dat kurkuma mogelijk kanker kan helpen voorkomen en misschien zelfs genezend kan werken. Sommige vormen van kanker lijken te worden beïnvloed door curcumine-supplementen (28). Curcumine is onderzocht bij de behandeling van kanker en het bleek de groei, ontwikkeling en verspreiding van kanker te beïnvloeden op moleculair niveau (29). Studies hebben aangetoond dat het kan bijdragen aan de dood van kankercellen en de angiogenese (groei van nieuwe bloedvaten in tumoren) en metastase (uitzaaiing van kanker) kan verminderen (30). Meerdere studies geven aan dat curcumine de groei van kankercellen in het laboratorium kan verminderen en de groei van tumoren bij proefdieren kan remmen (31, 32). Meer dan 1000 studies hebben aangetoond dat curcumine een kankerremmende werking heeft. De antioxidant bestrijdt kankercellen en het lijkt zelfs zo te zijn dat de cellen zichzelf vernietigen.

Overige voordelen

Curcumine kan mogelijk ook nuttig zijn bij het voorkomen en behandelen van de ziekte van Alzheimer. Artritispatiënten reageren zeer goed op curcumin-supplementen. Artritis is een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door gewrichtsontsteking. Zeer interessant is dat recente studies aantonen dat curcumine heilzaam kan zijn bij depressie. Een studie bij 60 mensen met een depressie toonde aan dat curcumine net zo effectief was als Prozac in het verlichten van de symptomen van de aandoening (39). Sommige onderzoekers zijn van mening dat depressie een uiting is van ontstekingsprocessen in het brein (40). Depressie is ook gekoppeld aan verminderde niveaus van hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF) en een krimpende hippocampus, een hersengebied met een rol in het leren en het geheugen. Curcumine verhoogt het BDNF-niveau, waardoor sommige van deze veranderingen mogelijk worden omgekeerd (41). Tot slot blijkt curcumine mogelijk te helpen bij het vertragen van veroudering en het bestrijden van ouderdomsgerelateerde chronische ziekten.

Wilt u een paar kilo afvallen? Wanneer u dagelijks kurkuma eet, kan dit zeker helpen. Uit onderzoek blijkt dat kurkuma goed is voor de spijsvertering en de cholesterolbalans. Bovendien lijkt de werkzame stof curcumine ervoor te zorgen dat vetcellen in uw lichaam niet of in mindere mate geactiveerd worden.

Hoeveel kurkuma per dag innemen?

De hoeveelheid kurkuma die je veilig kunt innemen, hangt af van de vorm waarin je het gebruikt: kurkumapoeder (zoals in de keuken) of een supplement met curcuminoïden (de actieve bestanddelen uit kurkuma). De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) stelt een veilige grens voor curcuminoïden (dus niet het hele poeder!) tussen 0 en 3 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kg komt dat neer op maximaal 225 mg curcuminoïden per dag. Maar let op: dit is niet hetzelfde als 225 mg kurkumapoeder. Kurkumapoeder bevat gemiddeld 3 tot 5% curcuminoïden. Dat betekent dat je zo’n 5 tot 7 gram kurkumapoeder per dag nodig hebt om aan die 225 mg curcuminoïden te komen. Ter vergelijking: dat zijn ongeveer 1 à 2 theelepels poeder. Volwassenen wordt daarom aanbevolen tussen de 1 en 3 theelepels kurkuma per dag te eten. Te veel kurkuma is niet goed, maar het blijkt geen kwaad te kunnen wanneer u 3 maanden achter elkaar dagelijks 12 gram eet.

Tabel: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid curcuminoïden

Wanneer kurkuma innemen?

Het perfecte moment om kurkuma in te nemen hangt af van het doel. Bij spijsverteringsproblemen wordt aangeraden kurkuma vlak voor of tijdens een maaltijd te nemen, omdat het de galproductie stimuleert en zo de spijsvertering ondersteunt. Voor ontstekingsremmende werking, zoals bij gewrichtspijn of chronische ontstekingen, is een regelmatige inname verdeeld over de dag het meest effectief, bijvoorbeeld ochtend en avond, zodat de concentratie curcumine in het bloed stabiel blijft.

Kurkuma pillen en thee

Natuurlijke kracht ontmoet verfijnde smaak in pure kurkuma thee. Met een indrukwekkend 95% curcuminegehalte biedt deze thee niet alleen een rijke, aardse smaak, maar ook potentiële gezondheidsvoordelen. Kurkuma thee stimuleert de galproductie, wat de vertering van vetten verbetert en de opname van voedingsstoffen optimaliseert. Kurkuma is niet alleen ontzettend gezond, het is ook nog eens makkelijk te gebruiken.

Kurkuma bijwerking

Gelijktijdig gebruik van andere geneesmiddelen kan gevaarlijk zijn. De werking het geneesmiddel kan versterkt of verzwakt worden. En dat kan soms wel wat neveneffecten veroorzaken. Als je last krijgt van lage bloeddruk, lagere bloedsuikerspiegel, duizeligheid, hoofdpijn, droge mond, allergische huidreacties of maag-darmklachten zoals misselijkheid stop je beter het gebruik van kurkuma. Kurkuma vertraagt de bloedstolling en heeft een suikerverlagend effect. Hierdoor versterkt de werking van bloeddrukverlagers, anti-stollingsmiddelen en bloedsuikerverlagers. De combinatie van kurkuma en dergelijke geneesmiddelen wordt dus meestal afgeraden.

Wil je de combinatie toch eens proberen? Controleer dan zeker iets vaker je bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Gebruik kurkuma niet in combinatie met antikankermedicijnen zoals tamoxifen en ontstekingsremmers zoals sulfasalazine. Kurkuma kan de werking van deze geneesmiddelen verminderen. Over het gebruik van kurkuma bij zwangerschap is nog niet veel gekend en daarom worden deze supplementen afgeraden bij zwangere vrouwen. Bent u zwanger? Dan kunt u deze specerij beter vermijden, want het is niet goed voor de baby.

Vraag raad aan je arts om zeker te zijn als jij een kurkumasupplement mag combineren met jouw geneesmiddelen. Heb je gezondheidsproblemen? Gebruik je medicatie? Vraag dan altijd advies aan je arts.

Goed om te weten: er zijn verschillende soorten kurkuma. Alleen Kurkuma Longa, Curcumine Longa en Curcuma Longa hebben voorgenoemde heilzame werkingen.

Tip: bereid uw maaltijden met kurkuma én peper.

Ik hoor mensen wel eens zeggen: “Ja hoor, wéér zo’n wondermiddel, het zál wel”. En ik snap dat volkomen. Toch, als je dit product aan een nader onderzoek onderwerpt en daar de onderzoeken over leest, moet ik eerlijk bekennen dat het écht in de buurt van een wondermiddel komt.

Vond je dit interessant? Je mag het gerust delen met je netwerk via de social media knoppen zodat jouw contacten hier ook voordeel uit kunnen halen.

• E Sikora, Giovanni Scapagnini, Mario Barbagallo, Immun Ageing, 2010.
• Javad Sharifi-Rad, Youssef El Rayess, Alain Abi Rizk, Carmen Sadaka, Raviella Zgheib, Wissam Zam, Simona Sestito, Simona Rapposelli, Katarzyna Neffe-Skocińska, Dorota Zielińska, Bahare Salehi, William N Setzer, Noura S Dosoky, Yasaman Taheri, Marc El Beyrouthy, Miquel Martorell, Elise Adrian Ostrander, Hafiz Ansar Rasul Suleria, William C Cho, Alfred Maroyi, Natália Martins, Front Pharmacol, 2020.
• Binu Chandran, Ajay Goel, Phytother Res, 2012.
• Suzhen Dong, Qingwen Zeng, Siobhan Mitchell, Jin Xiu, Yale Duan, Chunxia Li, Jyoti K Tiwari, Yinghe Hu, Xiaohua Cao, Zheng Zhao, PLoS One, 2012.
• E.O.V. M.O.V.

Images gallery